Osjećaš tjeskobu pred ispit? To je normalno – evo kako je možeš savladati

Dva najčešća poremećaja današnjice zasigurno su depresija i anksioznost. No, društvo ih ponekad teško prepoznaje i još teže podržava njihovo liječenje. S obzirom na to da kod psihičkih poremećaja nema vidljive ozljede, već je sve, kako se kolokvijalno voli reći „u glavi“, ponekad je teško približiti drugima kako se osjećamo. Osjećaj tjeskobe i neodređene praznine i pritiska sve je veći nađemo li se u stresnoj situaciji, a ispiti na fakultetu su sve samo ne opuštajući.

Kako prepoznati tjeskobu?

Povremena tjeskoba normalan je dio života. Međutim, osobe s anksioznim poremećajima često imaju intenzivnu, pretjeranu i trajnu zabrinutost i strah od svakodnevnih situacija. Često anksiozni poremećaji uključuju epizode iznenadnih osjećaja intenzivne tjeskobe i straha ili terora koji dosegnu vrhunac u roku od nekoliko minuta, a nazivamo ih napadajima panike. Ti osjećaji ometaju svakodnevne aktivnosti, teško ih je kontrolirati, nesrazmjerni su stvarnoj opasnosti i mogu trajati dugo i ponavljati se često. Simptomi se manifestiraju na različite načine, a većinu njih nije teško uočiti kada se učestalo ponavljaju. Najčešći kognitivni simptomi su zabrinutost, teškoće u koncentraciji i pamćenju, negativna razmišljanja o sebi i budućnosti. Emocionalni simptomi uključuju neugodu i nemir, uplašenost, nervozu, strah, depersonalizaciju, derealizaciju i razdražljivost. Najčešći bihevioralni simptomi su sramežljivost i izbjegavanje situacija koje izazivaju anksioznost. Tjelesni simptomi su brojni, a neki od njih su osjećaj gušenja, ubrzano disanje, ubrzan puls, povišen krvni tlak, tremori, drhtanje, bol u trbuhu, proljev, mučnina i povraćanje.

Tjeskoba uoči ispita

Bio si na svakom predavanju, išla si na sve konzultacije, imaš sve bilješke, a mnoge neprospavane noći su iza tebe u nastojanju da usvojiš gradivo. Zašto se onda osjećaš toliko loše i hvata te panika koju ne možeš objasniti ni sebi ni drugima? Tjeskoba pred ispit nije ništa nepoznato i sasvim je normalno osjećati određenu nervozu kada je u pitanju izlazak na ispit. Problem nastaje kada ta ista nervoza postaje sve češća i traje sve duže, te se s njom ne uspijevaš izboriti vlastitim snagama. Tada je vrijeme da potražiš pomoć stručnjaka. No, ako misliš da se možeš sam nositi s povremenim stresom oko ispita, evo nekoliko taktika pomoću kojih možeš ublažiti anksioznost:

  • Ne očekuj nemoguće od samog sebe – izbjegni zamku perfekcionizma i ne očekuj od sebe savršenstvo; svi griješimo i to je u redu. Najvažnije je da znaš da si dala sve od sebe i potrudila se da savladaš sve potrebno za prolazak. Na neke stvari ne možeš ni utjecati, zato se nemoj niti truditi i stavljati na sebe takav teret.
  • Otjeraj negativne misli – tvoje najbolje je sasvim dovoljno! Ti možeš sve što zamisliš unutar svojih mogućnosti i nemoj da te itko uvjeri u suprotno. Loše misli i negativna energija ne trebaju nikome, zato se pogledaj u ogledalo i reci „ti to možeš i ti to znaš!“ idući put kada osjetiš sumnju u sebe.
  • Naspavaj se – suočavanje s bilo kakvom vrstom stresa lakše je kada se naspavaš i odmoriš, a onda i mozak bolje radi, te brže i bolje obrađuje informacije.
  • Pripremi se najbolje što možeš – pohađaj predavanja, kreni učiti na vrijeme, radi bilješke i redovito ponavljaj. Nemoj čekati posljednji trenutak da se kreneš upoznavati s gradivom, a zatreba li ti pomoć nemoj je potražiti u vidu šalabahtera, već potraži asistenciju profesora ili kolega na vrijeme kako bi usvajanje gradiva bilo što jednostavnije i brže. Što se bolje pripremiš, manja je šansa da će te uhvatiti panika u zadnji trenutak.
  • Duboko udahni i pravilno diši – ako počneš osjećati tjeskobu tijekom polaganja ispita, zatvori oči, duboko udahni i prizemlji se. Udah na nos i izdisaj kroz usta, kontrolirano i nekoliko puta zaredom u samo par minuta će ti pomoći da se smiriš. Rješavaj probleme jedan po jedan i ne opterećuj se s ishodom prije vremena.

 

Što uzrokuje tjeskobu i napadaje panike?

  • Za mnoge studente to može biti kombinacija nekoliko stvari: loše navike učenja, loši rezultati prijašnjih ispita i sklonost anksioznim reakcijama najčešći su među njima. Ako osjećaj vlastite vrijednosti povezuješ s rezultatima ispita, pritisak koji stavljaš na sebe može uzrokovati ozbiljnu anksioznost na ispitu. Ona se povećava ako znaš da nisi dovoljno učio ili nisi stigao pripremiti sve potrebno za prolaz. No jednom kada se nađeš pred samim ispitom, vrijeme je da sve zaboraviš i usredotočiš se na problem pred sobom:
  • Dođi na ispit malo ranije i odaberi mjesto koje ti najviše odgovara
  • Ne razgovaraj previše s kolegama koji će ti stvoriti dodatnu napetost nabrajajući gradivo koje si trebao spremiti ili pogađajući pitanja koja će se pojaviti; radije prošetaj i smiri se, duboko diši ili meditiraj
  • Riješi se negativne energije kratkim primjerenim vježbama ili istezanjem
  • Nemoj se usredotočiti samo na ono što ne znaš na ispitu – sva teška pitanja ostavi za kraj ako ti je tako lakše i prvo riješi sve ono što znaš, kako bi bio siguran da si to odradio na vrijeme
  • Kada kreneš s negativnim mislima, odmah se zaustavi, zatvori oči, kreni s vježbama disanja i ohrabri sam sebe – ti to možeš! Minuta ili dvije koju posvetiš sam sebi zasigurno neće odmoći
  • Nemoj biti opsjednut vremenom – rješavaj sve u ritmu koji ti odgovara i budi svjestan koliko vremena doista imaš, no nemoj si stvarati pritisak da nećeš stići – to je možda istina, ali napadaj panike zbog kašnjenja ti zasigurno neće pomoći u tom trenutku, već organizirani pristup problemu

Zapamti – briga za mentalno zdravlje jednako je važna kao i briga za fizičko zdravlje. Nije sramota potražiti pomoć, upravo suprotno. To je znak da smo svjesni svojih snaga i slabosti, te spremni mijenjati se i napredovati.

TELEFONSKI BROJEVI NA KOJIMA MOŽEŠ DOBITI PSIHOLOŠKU POMOĆ

Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti Nastavnog zavoda za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar”

– ponedjeljkom, srijedom i petkom od 8 do 16 sati te utorkom i četvrtkom od 12 do 20 sati: 01 2991 356, 01 4696 276, 01 4696 107, 01 4696 297, 01 6468 334, 01 6468 335, 01 6468 337 i 01 6468 338

Psihološki centar TESA

– od ponedjeljka do petka od 10 do 22 sata: 01 4828 888; internet savjetovalište: psiho.pomoc@tesa.hr

Centar za krizna stanja i prevenciju suicida koji djeluje u sklopu Klinike za psihijatriju i psihološku medicinu (KBC Zagreb)

– od 0 do 24: 01 2376 470 te ostali brojevi koji se nalaze na linku http://www.psiholoska-komora.hr/1238

Psihološku pomoć možete potražiti i na našem sveučilištu. Kontaktirajte profesoricu doc. dr. sc. Radojku Kraljević koja je certificirani psihoterapeut i supervizor; rkraljevic@libertas.hr

Izvor: Libertas novine br. 5

Podijelite s prijateljimaShare on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email